Как справиться с паникой?

Панический страх – пренеприятнейшее чувство, являющееся для многих верным спутником жизни, возникающим по собственному желанию, а не в ответ на угрозу безопасности, как это запланировано природой. Чем объяснить возникновение «внезапного» страха и как с ним справиться?

Природа страха

Страх и тревога – чувства нужные и даже полезные. Они являются своеобразным сигналом, свидетельствующем об изменениях в окружающем мире и о необходимости адаптации к ним. Во многих случаях чувство тревоги является адекватной реакцией на опасность и возникает бессознательно, автоматически. Головной мозг реагирует сигналом о выбросе гормонов, запускающих механизм реакции «защищаться или убегать» - это оправдано физиологически. Если же угроза имеет социальный характер, то от неё не убежишь и с ней не подерёшься. Так тревога становится хроническим состоянием, часто трансформируясь в патологию: проблемы больше нет, а страх – вот он.

Причины паники. Симптомы панической атаки

Паника появляется в ситуации, в которой человек ощущает себя беспомощным, неспособным что-либо изменить.
Масла в огонь подливают новости, давно напоминающие военные сводки, агрессивная и манипулирующая реклама, пробки, толкучки в метро, хамство – эти факторы способствую развитию тревожности, которая является «близкой родственницей» паники.

Приступы страха атакуют не всех: так, панически атакам подвержены люди, имеющие особый склад психической конституции – они ранимые, впечатлительные, отличаются гиперответственностью и перфекционизмом. Панические атаки часто возникают у людей, имеющих фобии, среди которых наиболее распространены агорафобия (страх открытого пространства) и клаустрофобия (страх перед тесным или замкнутым пространствам).

Симптомы панической атаки: одышка, ощущение нехватки воздуха, головокружение, дурнота, учащенное сердцебиение, дрожь, потливость, тошнота, боль в животе, онемение, мурашки по коже, приливы жара либо озноб. И всё это сопровождается диким ужасом – страхом смерти, страхом сойти с ума или потерять самообладание. Симптомы развиваются внезапно и длятся около 20 минут, достигая своего пика примерно на 10 минуте. Панические атаки могут случаться как ежедневно, так и раз в несколько месяцев.

Как самостоятельно справиться с паникой?

Нужно понять и принять это состояние как временное, осознав, что возникающие неприятные ощущения не являются признаком сумасшествия. От сигарет и кофеиносодержащих напитков лучше отказаться – они могут спровоцировать приступы паники у легковозбудимых и впечатлительных людей. Также стоит быть осторожней с таблетками для похудения – они бьют по нервной системе. Хорошо развивать навыки расслабления и самоуспокоения.

Если настиг приступ страха, нужно крепко поставить ноги на землю, почувствовать прикосновение к ней каждым пальчиком (обычно во время приступа человек «улетает», прикосновение же с твёрдой поверхностью возвращает ощущение реальности). Также для нейтрализации чувства страха можно опереться затылком, облокотиться либо просто удобно сесть. Важно следить за своим дыханием, сконцентрироваться на нём, дыша глубоко и ритмично. Можно перевести страх в активную плоскость: когда «накрыло» - побегать, попрыгать. В момент ощущения паники зашкаливает адреналин, физическая же активность является для него отличной «работой», которая направит его в полезное русло.

Главное – ощущение «твёрдой почвы» под ногами: человек, почувствовавший себя хозяином собственной судьбы, реже страдает от визитов паники.

Автор Лали